Женщинам - Место встречи со старыми и новыми друзьями

Оптима №14, декабрь 2002

Советы начинающим

Вместе со всем хорошим, что приносит с собой зима, есть одно неприятное явление, сопровождающее это время года. Зимой мы обычно набираем вес! Давайте же на этот раз поставим перед собой задачу: сохранить прежний вес, а при возможности даже похудеть. А достигнув цели, постараемся сохранить достигнутый результат и вновь не располнеть. И сделаем мы это не с применением каких-то секретных средств, а с помощью здравого смысла, полезных советов и определенных усилий, улучшив качество жизни и состояние здоровья. Ну и, конечно, получив удовлетворение от каждого своего достижения, что придаст нам уверенность в себе.

Почему нужно избавляться от лишнего веса

Современная жизнь складывается так, что человечество потребляет больше калорий, чем раньше, а расходует - меньше. В свою очередь, научные исследования однозначно говорят о том, что ожирение приводит к развитию заболеваний сердца и сосудов, инсульту, повышенному артериальному давлению, проблемам с органами дыхания, диабету, раку груди, предстательной железы, кишечника и другим болезням. Избавление от лишнего веса и правильное питание помогают улучшить состояние здоровья и общее самочувствие.

Диета, которой целесообразно придерживаться, должна быть основана на разнообразных продуктах, содержащих мало жиров, но богатых сложными углеводами, пищевыми волокнами и белками с высокой биологической ценностью. Такие продукты продаются в любом магазине, а включать их в рацион можно при любом образе жизни. Диеты для похудания, как правило, предназначены для взрослых здоровых людей, они не подходят для детей и подростков, беременных женщин, кормящих матерей, спортсменов и пожилых людей в возрасте старше 65 лет. Желающие похудеть должны следить за тем, чтобы получать не больше 1200-1600 калорий в день. Кроме того, им рекомендуется ежедневно принимать поливитамины и - в большинстве случаев - добавку кальция из расчета 500 мг в день. По всем возникающим вопросам относительно разнообразия диеты, ее соответствия образу жизни и личным целям, а также приема пищевых добавок рекомендуется обращаться к диетологам.

Энергетический баланс организма

Расход энергии, необходимой для деятельности основных систем организма, составляет примерно 60 процентов от общих энергетических затрат. Около 30 процентов энергии расходуется на легкую физическую нагрузку и 10 процентов - на переваривание и усвоение пищи. Для того чтобы сбросить вес, нам нужно тратить больше калорий, чем мы получаем с пищей, или уменьшить энергетическую ценность продуктов. Сжиганию калорий способствуют физические упражнения, а уменьшить калорийность рациона можно, отдавая предпочтение блюдам с пониженным содержанием жиров и углеводов.

Темп похудания

Скорость, с которой мы расстаемся с лишними килограммами, - показатель сугубо индивидуальный и зависит от разных факторов. Он определяется полом, возрастом, строением тела (соотношением между массой мускулатуры и жировой ткани), интенсивностью физических нагрузок, температурой окружающей среды, питанием.

Физические нагрузки: рекомендации для начинающих

Занятия физкультурой способствуют оптимизации работы сердечно-сосудистой системы, укрепляют кости, помогают избавиться от психологического напряжения и улучшают настроение. Если привычка к физическим нагрузкам у вас выработалась давно, продолжайте заниматься в обычном ритме и с нормальной интенсивностью.
Начинающим рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку и дозировать ее так, чтобы она не оказалась непосильной и не привела к решению совсем отказаться от занятий спортом. Поддерживайте оптимистический настрой и призовите себе на помощь всю возможную мотивацию, то есть постоянно напоминайте себе, почему и для чего вы хотите похудеть и как прекрасно вы будете себя чувствовать, когда достигнете цели. Вы можете выбрать для дневного упражнения один вид предложенных ниже вариантов физических нагрузок, которые позволят вам продвигаться дальше в удобном для вас темпе.

1.  Ходьба на расстояние 3 километра - 30 минут.
2.  Занятия аэробикой в воде - 30 минут.
3.  Игра в футбол - 15-20 минут.
4.  Езда на велосипеде - 7 километров за полчаса.
5.  Работа в саду - 30-45 минут.
6.  Танцы - 30 минут.
7.  Прыжки со скакалкой - 15 минут.

Как физические нагрузки помогают сбросить вес

Занятия физкультурой и другие нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий. Если не растрачивать калории, то они накапливаются в организме и откладываются в виде лишних килограммов. Кроме того, физкультура способствует образованию мышечной ткани, а мышцы при сокращении более эффективно сжигают калории, чем жировая ткань.

Какой вред может нанести диета

Прежде чем начать соблюдать диету, подумайте о том, что голодание приводит к быстрой потере веса, но как только вы вернетесь к прежней системе питания, вернутся и сброшенные килограммы, а с ними и несколько дополнительных. И тогда вам придется начинать все сначала. В конце концов этот порочный круг приведет к снижению основного обмена веществ, к повышению риска развития заболеваний сердца, к расстройствам питания и возникновению стресса из-за чувства собственного поражения.
Когда соблюдение диеты не сопровождается физическими упражнениями, то жировая ткань продолжает накапливаться, и для того чтобы похудеть, нужно каждый день уменьшать количество потребляемой пищи.

Чего можно ждать от диеты

Очень важно, чтобы процесс похудания завершился успехом и чувством удовлетворения. Для этого поставьте перед собой реальную цель и установите реальные временные рамки для ее достижения. Этот срок не должен быть меньше трех месяцев. Нормальный вес с точки зрения здоровья вовсе не должен быть равен вашему весу в подростковом возрасте или до родов. Даже если вы сбросите всего 5-10 процентов веса, то уменьшите для себя риск возникновения многих тяжелых болезней. Можно не без оснований предположить, что улучшатся и данные анализа крови - по крайней мере, снизится уровень холестерина и триглицеридов. Уменьшение веса приведет к тому, что вы будете выглядеть значительно лучше, что, несомненно, поднимет ваше настроение.

Какой может быть реальная потеря веса

В течение первой недели вы можете похудеть на 0,5-2 кг. Если вы сбросите больше, это будет означать, что вам нужно увеличить калорийность рациона.

Определение степени ожирения

Похудание не всегда сопровождается уменьшением веса. Перед началом соблюдения диеты измерьте объем талии под ребрами и над пупком (не втягивая живот), а также объем бедер в самом широком месте. Запишите результаты и повторно проводите эти измерения через равные промежутки времени. Если показатели уменьшаются, значит, процесс идет нормально. Отношение объема талии к объему бедер может служить показателем ожирения, хотя более правильным и точным является индекс массы тела (ИМТ). Для его вычисления нужно вес в килограммах разделить на квадрат рос-та в сантиметрах. Так, индекс массы тела для человека, который весит 78 кг при росте 180 см, равен 24. Если ИМТ меньше 19, то вес считается недостаточным, при индексе от 19 до 24,9 у человека нормальный вес, при ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным, а если ИМТ превышает 32, то речь идет о сильном ожирении.

Ваши ощущения во время соблюдения диеты

На первом этапе соблюдения диеты, когда мы уменьшаем количество получаемых калорий, то испытываем спад энергии. Получая меньше энергии извне, организм начинает извлекать ее из мышечной массы, которая состоит в основном из воды. На первом этапе жировая ткань не расщепляется, потому что этому препятствует стрессовое состояние гормональной системы.
В первые недели соблюдения диеты вы заметите, что выделение мочи у вас увеличилось. Это явление представляет собой нормальный физиологический процесс, в ходе которого организм избавляется от избытка жидкости, выделившейся при распаде мышечной ткани.