1. Тщательно мойте щеткой под проточной водой овощи и фрукты.
2. Увеличьте долю свежих овощей в рационе. Выбирайте ровные и гладкие овощи без дефектов. Удаляйте верхние листья капусты. Включайте в меню овощи разного цвета - они содержат различные питательные вещества.
3. По возможности не очищайте овощи и фрукты от кожуры, так как в ней и в прилегающих слоях содержится максимальное количество витаминов и минеральных веществ.
4. Варите овощи и фрукты в небольшом количестве воды и помните, что приготовление на пару в кастрюле под закрытой крышкой или в микроволновой печи предпочтительнее, поскольку при таком способе кулинарной обработки витамины сохраняются лучше. Избегайте длительного кипячения овощей и фруктов в воде, так как это разрушает витамины.
5. Используйте воду, которая остается после отваривания овощей. - на ее основе можно приготовить суп или соус.
6. Если вам необходимо измельчить овощи или фрукты, нарезайте их крупными кусками - так вам удастся сохранить в них больше витаминов.
7. Некоторые овощи следует варить очень непродолжительное время, извлекая их из воды, пока они не потеряли цвет. Таким образом мы сохраняем цвет, вкус и структуру овощей, а также содержащиеся в них витамины, это относится к спарже, брокколи и др.
8. Если уж вы решили съесть сэндвич, то дайте волю своей фантазии. Обогащайте их приправами, листьями салата, веточками петрушки или базилика, ломтиками огурцов и помидоров.
А теперь мы познакомим вас с примерным меню на неделю, которое формируется совершенно свободно на основе гибкого подбора блюд. Каждый может выбрать те продукты, которые ему больше нравятся, и распределить их на весь день в соответствии со своими предпочтениями. Порядок при этом значения не имеет, но желательно организовать рацион таким образом, чтобы он состоял из трех основных приемов пищи и легкого перекусывания между ними. Учтите только, что если вы съедите все продукты за один или два раза, то процесс избавления от лишних килограммов будет протекать медленнее. И еще: старайтесь не есть каждый день одно и то же. Пищевое разнообразие облегчает соблюдение диеты. Количество продуктов указано на один день.
Низкокалорийный хлеб: 8-10 ломтиков для женщин и 12-14 для мужчин. Две порции хлеба можно заменить половиной стакана отварного риса или одной картофелиной среднего размера.
Фрукты: 1 порция для женщин и 2 - для мужчин.
Овощи: без ограничений. Их можно есть в виде салата, в супе и в качестве гарнира к мясу.
Жиры: 2 чайные ложки оливкового или рапсового масла в день (для заправки салата) для женщин и 3 - для мужчин.
Мясо: для основных приемов пищи - куриная грудка или четверть курицы, порция индюшатины или тунца.
Яйца: 1 крутое яйцо (не каждый день) или 4 ломтика нежирной пастрамы, или диетический салат с тунцом, заправленный диетическим майонезом, с мелко нарезанным иритом, укропом и другими приправами.
Молочные продукты: 1 стакан обезжиренного и обогащенного кальцием молока в течение дня в качестве добавки к кофе или чаю, 1 баночка диетического молочного десерта, обогащенного кальцием, 1 баночка творога жирностью до 3 процентов, обогащенного кальцием.
Приправы и сласти: диетическое варенье (2-3 чайные ложки в день) или мед, намазанный на хлеб тонким слоем; диетический майонез и горчица как приправа к бутерброду.
